Quand on parle de bouger, on pense marche, vélo, course, et l’on compte ses pas ou ses minutes. La partie la plus souvent oubliée des recommandations officielles est pourtant ailleurs : le travail des muscles et de l’équilibre. Il ne s’agit pas de soulever de la fonte en salle, mais de gestes qui entretiennent la force dont on a besoin pour porter un sac de courses, se relever d’une chaise ou rattraper un faux pas. Voici ce que recommande l’Organisation mondiale de la santé, ce que les études ont mesuré, et comment s’y mettre chez soi.
Ce que recommande l’OMS, âge par âge
Les lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité, publiées en 2020, ajoutent au volume d’activité d’endurance une consigne distincte sur les muscles. Elle tient en une phrase, que l’OMS résume ainsi dans ses messages clés : « le renforcement musculaire est bénéfique pour tous ».
| Qui | Endurance (par semaine) | Muscles et équilibre |
|---|---|---|
| Adultes de 18 à 64 ans | 150 à 300 min d’intensité modérée, ou 75 à 150 min d’intensité soutenue | Renforcement musculaire d’intensité modérée ou plus, sollicitant les principaux groupes musculaires, au moins 2 fois par semaine |
| Personnes de 65 ans et plus | Les mêmes volumes | Le renforcement 2 fois par semaine, plus des activités variées qui travaillent l’équilibre et la force, au moins 3 fois par semaine, pour prévenir les chutes |
| Femmes enceintes et après l’accouchement | Au moins 150 min d’intensité modérée | Des activités variées, d’endurance et de renforcement ; des étirements doux peuvent aussi être bénéfiques |
L’OMS ajoute deux précisions utiles pour qui part de zéro : un peu d’activité vaut mieux que rien, même en dessous des niveaux recommandés, et il vaut mieux commencer petit puis augmenter progressivement la fréquence, l’intensité et la durée. Elle insiste aussi sur la forme : le renforcement musculaire « peut prendre bien des formes, que vous soyez chez vous ou dans une salle de sport ».
Pourquoi les femmes ont tout intérêt à s’y mettre
Selon la fiche d’information de l’OMS mise à jour en novembre 2026, environ 31 % des adultes dans le monde n’atteignent pas les niveaux d’activité recommandés, et les femmes sont en moyenne moins actives que les hommes de 5 points, un écart qui n’a pas bougé depuis 2000. Après 60 ans, l’inactivité augmente chez les unes comme chez les autres.
Pour les femmes, le muscle a un enjeu de plus : l’os. La perte osseuse s’accélère après la ménopause, comme nous l’expliquions dans notre dossier sur la ménopause et le traitement hormonal. Les exercices qui mettent les muscles et le squelette sous tension font partie des gestes de base recommandés à cet âge, avec ou sans traitement. Et l’équilibre compte autant que la force : l’OMS cite la prévention des chutes comme l’un des bénéfices de l’activité chez les adultes plus âgés, et c’est pour cela qu’elle recommande à partir de 65 ans des exercices d’équilibre plusieurs fois par semaine.
Ce qu’ont mesuré les études
En 2022, une équipe japonaise a publié dans le British Journal of Sports Medicine une méta-analyse de 16 études de cohorte qui ont suivi des adultes sans maladie grave au départ. Elle a cherché à isoler l’effet du renforcement musculaire, indépendamment de l’activité d’endurance. Ses résultats :
- la pratique d’activités de renforcement musculaire est associée à un risque plus faible de 10 à 17 % de décès toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires, de cancer (tous cancers confondus) et de diabète ;
- le bénéfice maximal, de l’ordre de 10 à 20 %, est observé autour de 30 à 60 minutes par semaine ;
- au-delà, l’effet d’un volume plus élevé sur la mortalité reste incertain, la courbe observée remontant légèrement ;
- combiner renforcement et endurance est associé à un risque de décès plus faible que ne faire ni l’un ni l’autre.
Deux réserves s’imposent. Il s’agit d’études d’observation : elles montrent une association, pas une relation de cause à effet, et les personnes qui font du renforcement ont souvent d’autres habitudes favorables. Mais le message pratique est rassurant : une demi-heure à une heure par semaine, réparties en deux séances, correspond déjà à la zone où le bénéfice observé est le plus net. Pas besoin de passer ses soirées en salle.
Une séance de vingt minutes, sans matériel
L’objectif est de solliciter les grands groupes musculaires (jambes, fessiers, dos, poitrine, épaules, bras, ventre) à une intensité au moins modérée, c’est-à-dire jusqu’à ce que les dernières répétitions demandent un vrai effort, tout en gardant un geste propre. Voici une base simple, à faire deux fois par semaine :
- Le lever de chaise : s’asseoir et se relever sans les mains, lentement, plusieurs fois de suite. C’est l’exercice de jambes le plus utile au quotidien.
- Les pompes contre un mur, puis contre le plan de travail, puis au sol sur les genoux, à mesure que la force vient.
- La montée de marche : monter et descendre une marche d’escalier en alternant les jambes, une main sur la rampe.
- Le rowing avec deux bouteilles d’eau : penchée en avant, dos droit, ramener les bouteilles vers les hanches.
- Le gainage : tenir la planche sur les avant-bras, sur les genoux pour commencer, en respirant normalement.
Faites deux ou trois tours de ce circuit, avec une pause entre chaque exercice. Quand tout devient facile, ralentissez le mouvement, ajoutez quelques répétitions ou alourdissez les bouteilles : c’est la progression, plus que la durée, qui entretient la force. Un jour de repos entre deux séances laisse aux muscles le temps de récupérer. Et si vous aimez les bains glacés, évitez-les juste après la séance : nous expliquions pourquoi ils pourraient freiner les progrès musculaires.
L’équilibre, trois minutes par jour
L’équilibre se travaille en glissant de petits exercices dans les gestes du quotidien :
- tenir sur un pied pendant le brossage des dents, en changeant de pied à mi-parcours, près d’un appui ;
- marcher quelques mètres en posant le talon juste devant la pointe de l’autre pied, comme sur une ligne ;
- se mettre sur la pointe des pieds puis redescendre lentement, en attendant que l’eau chauffe ;
- essayer le tai-chi, le yoga ou la danse, qui combinent équilibre, coordination et force, et se pratiquent souvent en groupe.
Ces exercices complètent la marche sans la remplacer : l’objectif de 7 000 pas par jour couvre l’endurance, le renforcement et l’équilibre s’occupent du reste. Pour une vue d’ensemble des effets du mouvement sur le moral et le corps, relisez bouger pour mieux vivre.
Les précautions à garder en tête
- Une maladie cardiaque, une hypertension non contrôlée, une ostéoporose déjà diagnostiquée, une grossesse ou une opération récente justifient d’en parler à son médecin ou à sa sage-femme avant de commencer ; un kinésithérapeute peut aussi montrer les bons gestes.
- Un effort musculaire se ressent, une douleur vive ou articulaire ne doit pas être forcée : arrêtez l’exercice.
- Pour l’équilibre, entraînez-vous toujours près d’un appui stable, un mur, une table, un dossier de chaise.
Cet article informe et ne remplace pas une consultation médicale.
Sources
- Organisation mondiale de la santé, « Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité : en un coup d’œil », 2020
- Momma H. et al., « Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases », British Journal of Sports Medicine, 2022
Photo : Bill Branson, National Cancer Institute, Wikimedia Commons (domaine public)
