Dix mille pas par jour : le chiffre est inscrit dans nos montres, nos applis et nos bonnes résolutions. Il a pourtant une origine bien peu scientifique, puisqu’il remonte à un podomètre japonais commercialisé dans les années 1960 sous le nom de « manpo-kei », littéralement « compteur de 10 000 pas ». Bonne nouvelle : la recherche récente dit qu’on peut viser plus bas, et en tirer déjà l’essentiel des bénéfices.
Ce que dit la plus grande synthèse publiée à ce jour
En juillet 2025, une équipe internationale dirigée par la chercheuse Melody Ding a publié dans The Lancet Public Health une méta-analyse consacrée au nombre de pas quotidien. Elle a passé en revue 57 études issues de 35 cohortes, dont 31 études ont pu être combinées statistiquement. Toutes mesuraient les pas avec un appareil (podomètre, accéléromètre), et pas avec un simple questionnaire.
En comparant les personnes qui font environ 7 000 pas par jour à celles qui en font 2 000, les chercheurs observent :
- un risque de décès toutes causes confondues plus faible de 47 % ;
- 25 % de maladies cardiovasculaires en moins, et 47 % de décès cardiovasculaires en moins ;
- 37 % de décès par cancer en moins ;
- 14 % de diabète de type 2 en moins ;
- 38 % de démence en moins ;
- 22 % de symptômes dépressifs en moins ;
- 28 % de chutes en moins.
Pour plusieurs de ces indicateurs, la courbe s’infléchit entre 5 000 et 7 000 pas : au-delà, le bénéfice continue d’augmenter, mais plus lentement. « Pour les personnes déjà actives, 10 000 pas par jour, c’est très bien. Mais au-delà de 7 000 pas, les bénéfices supplémentaires sont modestes pour la plupart des indicateurs étudiés », résume la co-autrice Katherine Owen.
Les limites à garder en tête
Il s’agit d’études d’observation : elles montrent une association, pas une relation de cause à effet. Les personnes qui marchent beaucoup sont aussi, souvent, en meilleure santé au départ. Les auteurs jugent le niveau de preuve « modéré » pour la plupart des indicateurs, et plus faible pour certains (mortalité cardiovasculaire notamment). Ils notent aussi le manque de données par âge. Le message n’en reste pas moins clair : chaque millier de pas compte, surtout quand on part de peu.
Et les recommandations officielles ?
L’Organisation mondiale de la santé ne parle pas en pas, mais en minutes : elle recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, avec du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Une marche d’un bon pas, celle où l’on peut parler mais pas chanter, compte comme une activité modérée.
Passer de 4 000 à 7 000 pas sans y penser
- Descendre une station plus tôt, ou garer la voiture au bout du parking : les pas « invisibles » sont ceux qui durent.
- Transformer un appel téléphonique sur deux en appel marché.
- Choisir un itinéraire qui traverse un parc ou un square : la marche y paraît plus courte, et l’on profite de la lumière du jour.
- Instaurer une marche de dix minutes après le déjeuner ou le dîner.
- Prendre les escaliers jusqu’à un étage donné, puis l’ascenseur : on augmente au fil des semaines.
- Mesurer une semaine « normale » avant de se fixer un objectif : on progresse mieux depuis son vrai point de départ.
Si vous préférez des séances courtes, notre programme pour entretenir sa forme en 15 minutes par jour se combine très bien avec la marche. Et pour celles qui aiment marcher avec un peu plus d’intensité, la marche nordique fait travailler le haut du corps en prime. Le plus important reste la régularité, sans se forcer.
Sources
- Ding D. et al., « Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis », The Lancet Public Health, 2025
- Organisation mondiale de la santé, « Activité physique », aide-mémoire
Photo : Matt Moloney, StockSnap (CC0)