Dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre, nous repassons à l’heure d’hiver. Une heure de sommeil « offerte », des matins un peu plus clairs pendant quelques semaines, puis des après-midi qui s’assombrissent dès 17 heures. C’est le bon moment pour installer un rituel tout simple, et l’un des mieux étayés par la science du sommeil : aller chercher la lumière du matin.
Nous dormons moins, et souvent mal
Selon l’enquête 2026 de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), réalisée avec OpinionWay en décembre 2025 auprès de 1 006 personnes de 18 à 65 ans, nous dormons en moyenne 6 h 50 en semaine, quatorze minutes de moins que l’année précédente. Un quart des personnes interrogées dorment moins de six heures par nuit, et les troubles du sommeil concernent 38 % des Français. Autre chiffre parlant : 58 % dorment avec leur smartphone allumé dans la chambre.
Pourquoi la lumière du matin change la donne
Notre horloge biologique ne tourne pas exactement sur 24 heures : chez une personne en bonne santé, son cycle spontané est en moyenne de 24 h 10, rappelle l’Inserm. Elle doit donc être remise à l’heure chaque jour, et son principal réglage, c’est la lumière. Une exposition lumineuse le matin avance l’horloge, ce qui aide à s’endormir plus tôt le soir. À l’inverse, la lumière du soir la retarde, et avec elle la production de mélatonine, l’hormone qui favorise l’endormissement.
La quantité de lumière disponible en hiver dépend aussi de l’endroit où l’on vit : la durée du jour et l’ensoleillement varient fortement d’une ville à l’autre, au point d’être devenus un critère que l’on compare au moment de choisir où vivre.
Les écrans jouent ici un rôle particulier : selon l’Inserm, la lumière bleue des LED active jusqu’à 70 fois plus les cellules de la rétine qui renseignent l’horloge interne qu’une lampe fluorescente de même intensité. D’où le conseil, souvent répété mais rarement appliqué, d’éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher.
Le rituel d’automne en cinq gestes
- Sortir dans la demi-heure qui suit le réveil, même par temps gris : la lumière extérieure reste bien plus intense que celle d’un intérieur éclairé. L’INSV conseille de s’exposer à la lumière naturelle chaque matin, idéalement une heure.
- Prendre son petit-déjeuner près d’une fenêtre, rideaux grands ouverts, si sortir est impossible.
- Faire à pied une partie du trajet du matin : la lumière et la marche se cumulent.
- Baisser les lumières le soir : lampes d’appoint plutôt que plafonnier, et téléphone hors de la chambre.
- Garder des horaires réguliers, y compris le week-end, le temps que l’horloge se cale sur le nouvel horaire.
Ce rituel du matin se marie parfaitement avec un rituel du soir pour une vie plus lente : la lumière d’un côté, la pénombre de l’autre. Pour aller plus loin côté écrans, voyez notre guide de déconnexion digitale, et si le mental s’emballe au coucher, quelques minutes de méditation peuvent aider.
Si vos difficultés de sommeil durent depuis plus de trois mois ou retentissent sur vos journées, parlez-en à votre médecin.
Sources
- INSV, enquête 2026 (OpinionWay, décembre 2025), communiqué de la Journée du sommeil
- Inserm, dossier « Chronobiologie »
Photo : Burst, StockSnap (CC0)